Dieta wegańska to spore wyzwanie dla osób, które swoje posiłki opierają głównie na mięsie. Rośnie grono konsumentów, którzy decydują się na taką modyfikację zwłaszcza, jeśli mięso jedzą rzadko i nie jest im niezbędne do codziennego posiłku. Ewentualne niedobory witamin uzupełniają wegańskimi suplementami. Weganizm kusi zupełnie innym sposobem odżywiania. Nasuwa też pytania, na które warto poznać odpowiedź.
1. Czym weganie zastępują mięso?
Produkty mięsne zawierają kompletny zestaw aminokwasów, które są nam niezbędne. Mają również mnóstwo wartościowego białka. Czy wszystkie te składniki mogą zastąpić wegańskie suplementy? Nie ma takiej potrzeby. Mięso można wymienić na inne źródła białka. Spore jego ilości znajdują się w kaszach i komosie ryżowej. Warto pamiętać również o soczewicy, fasoli, bobie, soi, ciecierzycy, brokułach, szpinaku, kukurydzy oraz awokado. To długa lista produktów bogatych w biało, w niektórych przypadkach nawet dość kalorycznych. Dla osób, które tęsknią za strukturą mięsa, jest wiele gotowych produktów z soi lub sejtanu (na przykład kotlety).
2. Jak zastąpić w diecie jaja?
To pytanie zwykle zadają osoby, które nie wyobrażają sobie braku ulubionego ciasta. Czy można takie zrobić bez jajek? Oczywiście. Świetnie zastępuje je chia. Różnica w smaku jest prawie niewyczuwalna. Jedna łyżka nasion zmieszana z trzema łyżkami wody to odpowiednik jednego jajka. A jak poradzić sobie z tęsknotą za jajecznicą? Można ją zrobić z tofu z podsmażoną cebulką. Nieco posolić, dodać curry dla uzyskania żółtego koloru.
3. Czy na diecie wegańskiej da się zbudować masę mięśniową?
Odpowiedzią na to pytanie są liczne zdjęcia sportowców, dostępne w Internecie. Intensywnie trenują, mają imponujące mięśnie mimo, że są weganami. Biorą wegańskie suplementy, aby uzupełnić witaminy i minerały. Ich dieta to dobrze wyliczone proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów. 20 proc. kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, 20 proc. z białka, a pozostałe 60 proc. z węglowodanów. Gdzie szukać białka? Zawierają je orzechy, pestki słonecznika czy dyni, siemię lniane, awokado, nasiona chia, soczewica. Ta ostatnia zawiera dodatkowo aminokwasy BCAA, wspomagające budowę mięśni.
4. Czy weganie mają coś, co jest odpowiednikiem sera?
Ser to produkt, wytwarzany z mleka, czyli ma pochodzenie zwierzęce. Do wyrobu wegańskiego sera wykorzystuje się roślinne tłuszcze, skrobię, ziemniaki w połączeniu z sojowym kefirem. Parmezan można zamienić na zmielone orzechy a ser podobny do fety weganie robią z migdałów. A jak wygląda wegański sernik? Nie ma w nim nie tylko sera, ale także jajek. Często robi się go z ugotowanej i zmiksowanej kaszy jaglanej. Do jej zagęszczenia dodaje się zmielone siemię lniane lub agar, specjalny zagęstnik z alg morskich. Reszta składników jest znana. To bakalie, orzechy, zaś wierzch polewa roztopioną, gorzką czekoladą. Oczywiście bez mleka.
Dieta wegańska nie musi być monotonna ani niezdrowa. Wystarczy poświęcić nieco czasu na poznanie i przetestowanie kilku przepisów aby się o tym przekonać. Mogą po nie sięgać również osoby, które nie zdecydowały się na eliminację mięsa ze swojego jadłospisu.